밤마다 잠을 자는 사람들

평생의 삼 분의 일을 잔다네

잘 때 성장호르몬 쑥쑥 나오고

근육과 뇌 낮과 다르게 활동해

근육 이완해 휴식 취하지

에너지 충전해

뇌는 낮 동안 받은 정보 정리해

중요한 일 기억 폴더에 넣지요

(그럼 잠의 두 가지 종류에 대해 알아볼까?)

자는 동안 눈이 빠르게 움직여

뇌 활발해 꿈 자주 꾸는 렘수면

렘수면과 반대로 꿈을 꾸지 않고

푹 잠드는 비렘수면 있어

우리 잠 잘 때

비렘수면으로 시작해 렘수면 돼

비렘수면 렘수면 번갈아 자지

렘수면 때 뇌는 위험 모의 훈련해

만약 잠 못 자면 짜증이 늘고 기억력 떨어져

낮에 집중 못 해 멍하게 있지

쿨쿨 잘 자는 건 아주 중요해

(쿨쿨 잘 자려면 수면 위생을 지켜야 해! 함께 알아볼까?)

취침 기상 시간 꼭 지켜야 해

매일 매일 같은 시간에 일어나

낮에 햇빛 받으며 운동해야지

자기 전엔 격렬한 운동 안 돼

저녁식사는 과식 안 돼 적당히 먹어야지

카페인이 들은 음료는 안 돼

자기 전에 따뜻한 우유 좋아

(또 지켜야 하는 수면 위생은 뭘까?)

침대에서는 잠만 자는 게 좋아

책 읽거나 TV 보는 것 안 돼

잠이 오지 않거나 잠에서 깨도

방 불 켜거나 핸드폰 보면 안 돼

몸은 충전하고 뇌는 정리하지

우리가 쿨쿨 잠잘 때

수면 위생 지키면

활기찬 내일을 맞이할 수가 있어

◎ 수면의 종류와 수면위생에 대해 알아볼까요?

1. 잠

(1) 잠이란?

· 눈이 감긴 채 의식 활동이 쉬는 상태

· 사람은 보통 하루에 여덟 시간을 자며, 평생의 1/3을 잠으로 보낸다.

(2) 잠 자는 동안 몸의 변화

① 뇌

- 성장 호르몬을 분비시킨다.

- 낮 동안 입력된 정보들을 정리해 지울 정보와 오래 보관할 정보를 분류한다.

- 자율신경계와 부교감 신경을 활성화시켜 심장 박동을 늦추고 근육을 이완해 호흡수를 줄여 최대한 잘 쉴 수 있게 한다.

② 근육

- 휴식을 취하며 에너지를 충전한다.

(3) 렘수면과 비렘수면

① 렘수면 (REM, Rapid Eye Movement)

- 자는 동안 안구가 빠르게 운동하는 수면으로 ‘빠른 눈 운동 수면’ 이라고도 부른다.

- 뇌의 활동이 활발해져 꿈을 많이 꾼다.

- 렘수면기에 동물은 위험에 대비한 행동을 반복적으로 연습한다.

② 비렘수면 (non-REM, non-Rapid Eye Movement)

- 자는 동안 실질적인 안구의 운동이 없는 수면으로 ‘느린 눈 운동 수면’ 이라고도 부른다.

- 꿈을 거의 꾸지 않고 심박수와 호흡이 두드러지게 감소하며 근육이 이완돼 깊은 잠을 취할 수 있다.

· 일반적으로 잠은 비렘수면으로 시작해 렘수면으로 진행하는 주기를 거치며 보통 90분 정도다.

· 전체 수면 시간에서 렘수면은 1/4 정도다.

· 잠이 깊어질수록 뇌파는 느린 파형(서파)이 늘어나고, 그런 이유로 깊은 잠을 서파 수면이라고 한다.

2. 수면위생(sleep hygiene)

(1) 수면위생이란?

· 잠과 관련해 위생적 측면에서 지켜야 할 수칙

(2) 수면 위생

① 취침과 기상 시간을 정확히 한다.

② 햇빛이 비치는 낮 시간에 규칙적으로 운동을 한다. 취침 직전에 너무 격렬한 운동은 피한다.

③ 저녁에 과식을 하지 않는다.

④ 커피, 홍차, 탄산 음료 등 카페인이 든 음료는 피한다.

⑤ 자기 전에 데운 우유를 마시거나 치즈를 먹는 것은 도움이 된다.

⑥ 침대에서 책을 읽거나 TV를 보는 등의 행동을 하지 않는다. 침대는 오로지 수면의 용도로 사용한다.

⑦ 잠이 오지 않거나 수면 도중 깼다고 해서 방의 불을 켜거나 핸드폰 화면을 보지 않는다.